Выпада может относиться к любому положению тела человека , где одна нога расположена вперед колено согнуто и ноги плашмя на земле , а другая нога расположена позади. [1] [2] [3] Он используется спортсменами в кросс-тренинге для занятий спортом, силовыми тренерами как фитнес-упражнение, а также практикующими йогу как часть режима асан .
В отличие от упражнения на сплит-присед , во время выпада также задействуется задняя нога. [4]
Выпады - хорошее упражнение для укрепления, моделирования и наращивания нескольких мышц / групп мышц, включая четырехглавую мышцу (или бедра), большую ягодичную мышцу (или ягодицы), а также подколенные сухожилия . [5] Длинный выпад подчеркивает использование ягодичных мышц, тогда как короткий выпад - четырехглавой мышцы. Выпад - это базовое движение, которое довольно просто выполнить начинающим спортсменам.
Выпад можно выполнять только с собственным весом. Тем не менее, силовые тренажеры могут стремиться увеличить сложность, используя либо гантели, либо гири в каждой руке, либо штангу на шее и плечах. Сила захвата может быть проблемой при выпаде гантелей, поэтому практикующие могут предпочесть выпад со штангой.
Как вариант, плиометрические выпады (также известные как прыжки с раздельным приседанием) могут выполняться путем взрывных прыжков между положениями выпада.
При тренировках с отягощениями не рекомендуется делать выпады вперед на месте, это связано с воздействием силы сдвига на заднее колено, когда передняя нога больше не поддерживает.
Современная йога включает в себя несколько асан, связанных с выпадами, таких как позы воина Вирабхадрасаны I и II, а также другие, названия которых различаются в разных традициях йоги. [6] Примеры санскритских имен включают Анджанеясана ( поза Анджанеи ), [7] Ашва Санчаланасана (поза наездника), [8] и Ардха Мандаласана (поза полукруга). [9] В зависимости от происхождения и обстоятельств, заднее колено может быть опущено или поднято, пальцы ног могут быть поджаты или разжаты, а руки могут находиться в любом количестве положений.
Выпады часто включаются в Сурья Намаскар , плавную последовательность асан, используемую в качестве разминки и в стилях йоги виньяса, чтобы соединить асаны с последовательностями аэробных упражнений.
См. Также [ править ]
Выпад (фехтование)
Частичное приседание
Ссылки [ править ]
^ «Видео: Упражнение на выпад» . Здоровый образ жизни . Клиника Майо. 7 августа 2018 . Проверено 12 декабря 2012 года .
^ "Высокий выпад" . Позы . Йога-журнал . Проверено 12 декабря 2012 года .
^ Выпад | url = http://www.acefitness.org/exerciselibrary/94/%7Cwork=Ace Get Fit | publisher = Ace Fitness | accessdate = 12 декабря 2012 г.}}