Отжимания в стойке на руках

Тело вертикально в стойке на руках

Стойка Push-Up (пресс-вверх) - также называется вертикальная Push-Up (пресс-вверх) или перевернутая Push-Up (пресс-вверх) , также называемый "коммандос" - это тип толкающих вверх упражнений , где тело находится в стойке на руках . Для истинной стойки на руках упражнение выполняется стоя, удерживаясь в воздухе. Чтобы подготовить силу до тех пор, пока не будет достигнут адекватный баланс, ноги часто ставятся у стены, удерживаются партнером или каким-либо другим образом защищаются от падения. Отжимания в стойке на руках требуют значительной силы , а также баланса и контроля, если они выполняются отдельно.

Подобные упражнения [ править ]

Это движение можно рассматривать как упражнение с собственным весом, подобное армейскому жиму , в то время как обычное отжимание похоже на жим лежа .

Мышцы [ править ]

Отжимания со стойкой на руках значительно увеличивают нагрузку на трицепс плеча по сравнению с обычными отжиманиями, когда на руки приходится почти 100% веса тела, а не в среднем от 60 до 70% во время обычных отжиманий. ^[1] Нагрузка также смещается с большой грудной мышцы на передние дельтовидные и боковые дельтовидные мышцы из-за того, что плечи действуют при отведении при внешнем вращении, а не в поперечном сгибании. Верхние волокна трапеции также участвуют в подъеме плеч.

В отжиманиях в стойке на руках в стоячем положении основные мышцы и мышцы рук используются для поддержания равновесия тела, предотвращения падения на спину, вперед или в обе стороны, а также для поддержания осанки. Это делает его более сильным упражнением для сгибателей запястья, корпуса и ног по сравнению с обычными отжиманиями.

Обучение [ править ]

Стандартные отжимания требуют только базового уровня физической подготовки, в то время как отжимания в стойке на руках являются одними из самых сложных упражнений с собственным весом.

Из-за сложности упражнения обычно начинают тренировку с более простых связанных движений. Методы подготовки без оборудования (упражнения с собственным весом) включают удержание статической стойки на руках, выполнение движения с уменьшенным диапазоном движений или выполнение только эксцентрической части движения. Подготовка с поднятием тяжестей ( жим над головой ) также обычна для укрепления задействованных мышц для тех, кому не хватает равновесия или кто не может удерживать свой вес на руках. Когда человек может нажимать на вес своего тела, он развил достаточную силу, чтобы делать отжимания в стойке на руках, и затем ему нужно научиться балансировать и напрягаться в перевернутом положении.

Упражнение 1 - Базовое отжимание Самое базовое упражнение для начала развития отжиманий в стойке на голове (так как настоящие отжимания со стойкой на руках требуют, чтобы голова проходила мимо ладоней до тех пор, пока основание шеи не совпадет с ладонями: это намного сложнее подвиг силы) сила, далее именуемая hspu, является основным отжиманием. При выполнении отжиманий необходимо соблюдать осторожность, чтобы обеспечить идеальную форму во время каждого повторения и полное задействование лопаток в верхней части отжимания. Акцент делается не на количестве повторений, а на качестве каждого повторения. Одно качественное повторение всегда лучше, чем 5 плохих повторений.

Упражнение 2 - Отжимания согнувшись После развития достаточной силы и подготовки верхней части тела с помощью базовых отжиманий, следующим вариантом будет отжимание согнувшись. Отжимание согнувшись начинается с положения планки и включает в себя отжимание ног как можно ближе к рукам. Движение начинается с наклона вперед и нагрузки на дельтовидные мышцы и трицепсы. Как и во всех упражнениях отжимания, нужно следить за тем, чтобы локти были поджаты, как если бы они двигались вдоль туловища во время движения. Хорошее положение рук - на ширине плеч, но вначале на 1-2 дюйма шире ширины плеч, это облегчит движение. После наклона согните руки и постарайтесь образовать треугольник с тремя точками - головой и двумя ладонями. Плохая практика предполагает опускание головы на уровне ладоней.Это движение сложнее, чем отжимание, и вам потребуется практика, чтобы тело привыкло к нему.

Упражнение 3 - Отжимание согнувшись. Это более сложный вариант отжимания согнувшись. Он включает в себя подъем ног и выполнение всех инструкций, описанных для отжимания согнувшись. Хорошее руководство для всех отжиманий - уметь сделать 5 подходов по 10 повторений, прежде чем вы начнете думать о переходе к следующему прогрессу.

Упражнение 4 - дискуссионное На этом этапе нужно четко понимать, что, хотя человек стал значительно сильнее, разрыв между отжиманиями согнувшись от земли и отжиманиями в стойке на руках со стеной огромен, и на его преодоление уйдет много времени. Разные люди используют разные упражнения на этом этапе, чтобы попытаться преодолеть разрыв, и спортсмен должен решить, какое упражнение будет для них наиболее полезным. Некоторые из них: Отжимания в плавании б. Отжимания в стойке на руках лицом к стене c. Отжимания с отягощением

Очки, если Примечание 1. Твердая стойка на руках является основным требованием 2. Негативные упражнения помогут преодолеть разрыв, если их осторожно использовать 3. Последовательность в одном или двух упражнениях (одно тяжелое, а другое легкое, например, отжимания на пике, за которыми следуют базовые отжимания) должно быть вашей целью по сравнению с одновременным выполнением нескольких разных упражнений. Выберите основной продукт, освоите его и двигайтесь дальше, после чего это станет легким упражнением. 4. Дополнительными упражнениями могут быть любые упражнения, которые задействуют верхнюю часть тела в качестве толчка, например, отжимания и жимы гантелей. 5. Позаботьтесь о своих плечах и локтях с помощью надлежащей подготовки суставов, так как это повысит вашу способность тренироваться усерднее.

Модификации [ править ]

Диапазон движений отжиманий в стойке на руках можно увеличить, поместив руки на предметы, приподнятые над полом, такие как коробки или стулья, паралетки или, что особенно сложно, на гимнастические кольца . Это позволяет опустить голову ниже уровня ладоней, что значительно увеличивает сложность движения. Сложность также можно увеличить, добавив дополнительное сопротивление в виде грузов, прикрепленных к туловищу; например, утяжеленный жилет, прикрепленный к ногам, или эластичные ленты .

Риск [ править ]

Следует соблюдать осторожность , чтобы не иметь свое тело подвешивает в перевернутом положении в течение очень длительного периода времени, так как человеческое тело испытывает недостаток в конструкции для форсирования назад крови , которая работает на голову (что - то предназначено силой тяжести , чтобы заботиться о сам). Хотя небольшие приступы подвешивания вверх ногами не оказались опасными, люди с уже существующими заболеваниями, например, могут ухудшить положение и потенциально повысить риск, среди прочего, инсульта и отека легких . ^[2]

Ссылки [ править ]

Внешние ссылки [ править ]

Викискладе есть медиафайлы по теме отжимания в стойке на руках .

• Демонстрация отжиманий стоя на паралет на YouTube - неработающая ссылка
• Советы о том, как делать отжимания в стойке на руках и делать их легче или сложнее для вас на YouTube