Из Википедии, бесплатной энциклопедии
Перейти к навигации Перейти к поиску
Мужчина отдыхает с книгой
AnxietyArousalFlow (psychology)Control (psychology)Relaxation (psychology)BoredomApathyWorry
Психическое состояние с точки зрения уровня сложности и уровня навыков в соответствии с потоковой моделью Чиксентмихайи . [1] (Нажмите на фрагмент изображения, чтобы перейти к соответствующей статье)

Расслабление в психологии - это эмоциональное состояние живого существа с низким напряжением, при котором отсутствует возбуждение, которое может исходить от таких источников, как гнев , тревога или страх . Согласно Oxford Dictionaries [2] расслабление - это когда тело и разум свободны от напряжения и беспокойства. Расслабление - это форма легкого экстаза, исходящего из лобной доли мозга, при котором задняя часть коры головного мозга посылает сигналы в лобную кору через мягкое седативное средство. [ необходима цитата ] Расслабления можно достичь с помощью медитации , аутогеникии прогрессивное расслабление мышц . Расслабление помогает лучше справляться со стрессом . Стресс является основной причиной психических и физических проблем [3], поэтому расслабление полезно для здоровья человека. Когда мы испытываем стресс, симпатическая нервная система активируется, потому что мы находимся в режиме реакции « бей или беги »; со временем это может оказать негативное влияние на человеческий организм.

История [ править ]

Идея релаксации в психологии была популяризирована доктором Эдмундом Якобсоном в его опубликованной книге « Прогрессивная релаксация» . Это была техническая книга, предназначенная для врачей и ученых. В его книге описывается одновременное напряжение и расслабление определенных мышц для достижения общего расслабления тела. [4] Затем Джейкобсон опубликовал еще одну книгу под названием « Вы должны расслабиться», опубликованную в 1934 году, которая была ориентирована на широкую публику. По словам Якобсона, его исследования начались в 1908 году в Гарвардском университете , а затем перешли в Корнельский и Чикагский университет . Его исследования были направлены на улучшение общего благосостояния человека. [ необходима цитата ]

В 1932 году Иоганнес Шульц и Вольфганг Лют разработали метод расслабления, в котором особое внимание уделялось использованию силы внушения, который получил название аутогенная тренировка . [ необходима цитата ]

В 1975 году Герберт Бенсон и Мириум З. Клиппер опубликовали книгу под названием «Реакция релаксации» , в которой даются инструкции по привязке техник медитации к повседневной деятельности, которую может выполнять обычный человек. [5]

Техники релаксации [ править ]

Основная статья: Техника релаксации

Хотя уровни стресса различаются в зависимости от общества, факт остается фактом: стресс может нанести вред здоровью. Для борьбы с этим стрессом было разработано множество методов, которые, как было доказано, снижают стресс и его последствия в повседневной жизни. Большинство методов можно разделить на физические, психические или терапевтические.

Техника физической релаксации [ править ]

Техники дыхания - один из самых простых способов снизить стресс. Они не требуют больших усилий и могут быть выполнены где угодно и когда угодно. Было доказано, что правильные техники дыхания, включающие глубокое брюшное дыхание, уменьшают физические симптомы депрессии, беспокойства и гипертонии, а также повседневные эмоциональные симптомы гнева и нервозности. [6]

Прогрессивная мышечная релаксация - это техника расслабления, которая требует, чтобы человек сосредоточился на сгибании и удержании определенного набора мышц, а затем медленно расслаблял те же самые мышцы. Когда человек сгибает и расслабляет эти мышцы сверху вниз, он будет чувствовать глубокое расслабление. Прогрессивная мышечная релаксация - это несколько адаптированная версия техники Якобсоновского расслабления, разработанная в 1920-х годах. [7] Прогрессивная мышечная релаксация в настоящее время используется в клинических и неклинических условиях для уменьшения последствий беспокойства и бессонницы, вызванных стрессом. [7]Долгосрочная цель этой техники релаксации - уметь определять, когда мышцы вашего тела страдают от воздействия стресса, и уметь расслаблять как отдельные, так и отдельные мышцы, когда это необходимо. [7]

Умственная техника [ править ]

Медитация давно практикуется в других регионах мира. Тем не менее, эта практика является довольно новой для Северной Америки, и она быстро привлекает внимание из-за физических и психологических преимуществ, которые она приносит вашему организму. Исследования показали, что помимо снижения физиологического и психологического стресса, оказываемого на ваше тело, люди, практикующие медитацию, гораздо реже обращаются к врачу по поводу физических и психологических заболеваний. [8]

Релаксационная терапия гипнозом в последнее время стала еще одним методом, используемым профессионалами в области здравоохранения для содействия расслаблению. При правильном выполнении гипноз может погрузить человека в состояние глубокого расслабления. В этом состоянии человек очень уязвим для внушений, высказанных человеком, выполняющим гипноз. Загипнотизированный человек не только будет свободен от стресса и будет находиться в состоянии глубокого расслабления, но и считается, что, когда человек находится вне гипноза, он будет менее восприимчив к воздействию стресса, как предполагает человек, который выполнял гипноз. Помимо релаксации, гипноз используется для лечения множества заболеваний. Лечение состояний с помощью гипноза, которое в настоящее время продвигает TheКлиника Мэйо ; терапия зависимости от курения, терапия обезболивания, потеря веса, борьба с химиотерапией, астма и облегчение аллергии. [9]

Лечебная релаксация [ править ]

Техники релаксации, используемые в терапии сертифицированным консультантом или терапевтом, могут включать в себя любые из рассмотренных ранее техник. Специалисты в области психологии или консультирования будут иметь возможность применять различные эти методы. Если они считают, что это уместно, они могут прописать пациенту лекарства, помогающие расслабиться. Хотя некоторые из этих техник просты и могут выполняться в свободное время, пациенты могут получить лучшие результаты, если они будут руководствоваться профессионалом, хорошо знакомым с этими методами. [ необходима цитата ]

Медитация [ править ]

Герберт Бенсон , профессор медицинской школы Гарвардского университета , в своей книге «Расслабляющая реакция» предложил механизм тела, который противодействует реакции «бей или беги» . Реакция расслабления снижает обмен веществ в организме, частоту сердечных сокращений и дыхания, артериальное давление, мышечное напряжение и успокаивает деятельность мозга. Он увеличивает иммунный ответ, помогает вниманию и принятию решений, а также изменяет активность генов, противоположную связанной со стрессом. [ необходимая цитата ] Расслабление достигается с помощью медитации. Техника медитации Бенсона включает в себя четыре этапа:

  1. Тихая обстановка, помогающая сосредоточиться
  2. Умственное устройство, помогающее поддерживать постоянное внимание (многократно повторяющийся звук или слово)
  3. Позитивное отношение, чтобы не расстраиваться из-за неудачных попыток.
  4. Удобное положение

Автогеники [ править ]

Аутогеника была изобретена доктором Йоханнесом Генрихом Шульцем в 1920-х годах. Процесс аутогеники заключается в глубоком расслаблении мускулов, и, поступая таким образом, разум также расслабляется. Тренировка аутогеники состоит из шести частей: [ необходима цитата ]

  1. Тяжесть в частях тела (кажется, что руки и ноги тяжелые)
  2. Тепло в частях тела (руки и ноги кажутся теплыми)
  3. Сердцебиение (сердце спокоено)
  4. Дыхание (дыхание спокойное)
  5. Тепло в области живота
  6. Лоб прикольный

Прогрессивное расслабление мышц [ править ]

Постепенное расслабление мышц помогает расслабить мышцы, напрягая определенные части тела (например, шею), а затем снимая напряжение, чтобы почувствовать расслабление мышц. Этот метод помогает людям с тревогой, потому что они всегда напряжены в течение дня. [10]

Преимущества [ править ]

Преимущества релаксации можно найти в трех основных областях здоровья человека, в том числе: психическое, физическое и физиологическое здоровье. Расслабление может положительно повлиять на здоровье человека - от простого улучшения настроения [11] до помощи при бессоннице. [12] Все это может помочь человеку жить более счастливой и здоровой жизнью и может увеличить продолжительность жизни. [12] У релаксации не так много недостатков. Это простой метод для понимания и использования. Расслабление может помочь в трех категориях: психическом, физическом и физиологическом. [ необходима цитата ]

Ментальный [ править ]

Психическое здоровье очень важно, и над ним нужно работать каждый день. Расслабление может помочь при многих нарушениях психического здоровья. У тех, кто практикует техники релаксации, наблюдается более высокое настроение и меньшая тревожность. [4] Те, кто расслаблен, имеют гораздо более медленный и ясный мыслительный процесс, чем те, кто не расслаблен; это можно показать на ЭЭГ. [13] Хорошо известно, что расслабление помогает снизить стресс. Снижая стресс, человек может помочь уменьшить негативные последствия стресса для организма. [13] Механизмы преодоления также улучшаются с помощью методов расслабления как при психической, так и при физической боли. [11]

Нарушения сна - это область, которая может вызывать стресс и проблемы с психическим здоровьем. Расслабление может помочь уменьшить бессонницу у людей с нарушениями сна. Люди, страдающие бессонницей, могут даже отказаться от снотворных, просто практикуя техники релаксации. [12] Отказ от ненужных лекарств или снотворных поможет здоровью в целом. Хотя расслабление не избавляет от хронических заболеваний, оно может помочь притупить симптомы. Многих больных раком и СПИДом обучают методам релаксации. [ недостаточно конкретно для проверки ]

Физический [ править ]

Физическое здоровье - это тоже то, над чем нужно работать ежедневно, будь то упражнения, здоровое питание или расслабление. [12] утверждает, что артериальное давление, частота сердечных сокращений и частота дыхания уменьшаются, когда человек расслаблен. [ необходима цитата ] Это означает, что сердце человека бьется не так быстро, а дыхание поверхностное, что помогает телу успокоиться. Это уменьшит дополнительный стресс, который эти вещи могут причинить организму, если над ними переутомиться. Мышечное напряжение уменьшится. [12]Если мышечное напряжение уменьшается, они не сжигают лишнюю энергию, которая может им понадобиться позже в течение дня. Также может снижаться метаболизм; это в основном наблюдается в спячке и сне, и это дает организму дополнительное время для отдыха и сосредоточения на других аспектах, которые ему необходимы. [12] Это можно рассматривать как хорошее или плохое, в зависимости от общего качества здоровья. Люди, практикующие расслабление, говорят, что они лучше переносят боль как умственно, так и физически. [11]

Физиологический [ править ]

Что касается нервной системы, расслабление также может сыграть большую роль. Человек будет переходить от активного и внимательного, то есть симпатического, к парасимпатическому, то есть отдыха и переваривания пищи. [13] Когда они расслабляются, это дает организму время наверстать упущенное. Человеку не нужно беспокоиться о беге, потому что он сидит спокойно и позволяет «отдохнуть и переварить пищу». Иммунные системы будут увеличиваться с увеличением расслабления [6], поэтому расслабление можно рассматривать как часть лечения больных СПИДом и раком. [12]

См. Также [ править ]

Мальтийская собака расслабляется
  • Техника релаксации
  • Зона комфорта

Ссылки [ править ]

  1. ^ Csikszentmihalyi, М. , Finding Flow , 1997, стр. 31.
  2. ^ Оксфордские словари (2014). Релаксация, http://www.oxforddictionaries.com/us/definition/american_english/relaxation?q=relaxation+
  3. ^ Физическое и психическое здоровье, https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/p/physical-health-and-mental-health
  4. ^ a b Паньини, Франческо; Мандзони, Джан Мауро; Кастельнуово, Джанлука; Молинари, Энрико (май 2013 г.). «Краткий обзор литературы о релаксационной терапии и тревоге». Тело, движение и танец в психотерапии . 8 (2): 71–81. DOI : 10.1080 / 17432979.2012.750248 .
  5. ^ Lettus, Доди (сентябрь 2010). «Дыши и расслабляйся». Библиотечный журнал . 135 (14): 30–32. ЭРИК EJ926001 . 
  6. ^ a b МакГрегор, Хилари Э. (17 октября 2004 г.). «Сделайте вдох, чтобы снять стресс. Специализированные дыхательные техники полезны для здоровья, - говорят практикующие». Журнал-Вестник . Лос-Анджелес Таймс. ProQuest 411159521 . 
  7. ^ a b c Гринвальд, Рассвет (24 мая 2012 г.). «Инновационное здоровье: снятие стресса с помощью прогрессивной техники расслабления мышц». Alamogordo Daily News . ProQuest 1015669126 . 
  8. ^ «Сделайте умственный перерыв (медитация может помочь снять стресс)». Выгоды Канада . 20 (3): 7 марта 1996 г. ProQuest 224308859 . 
  9. ^ Carrero Мильтон Д. (13 ноября 2012). «Подходит ли вам гипноз? Было доказано, что терапевтический гипноз помогает пациентам уменьшить стресс, бросить курить, похудеть и многое другое». Утренний звонок . ProQuest 1151633865 . 
  10. ^ Зандт, Дэниел. «Медитация глубокого расслабления: руководство и лучший выбор» . Stillmind.org . Проверено 20 ноября +2016 .
  11. ^ a b c Wachholtz, Эми Б .; Паргамент, Кеннет И. (28 июля 2005 г.). «Является ли духовность важнейшим компонентом медитации? Сравнение эффектов духовной медитации, светской медитации и расслабления на духовные, психологические, сердечные и болевые исходы». Журнал поведенческой медицины . 28 (4): 369–384. DOI : 10.1007 / s10865-005-9008-5 . PMID 16049627 . 
  12. ^ a b c d e f g Гоулман, Дэниел; Гурин, Джоэл (1995). «Расслабляющая реакция». Медицина разума и тела: как использовать разум для улучшения здоровья . Книги потребительских отчетов. С. 233–252. ISBN 978-0-89043-840-4.
  13. ^ a b c Джонс, Кеннет Р .; Хеймен, Стив (1988). «Использование релаксации: как справиться с функциональными желудочно-кишечными расстройствами» (PDF) . Центр функциональных расстройств желудочно-кишечного тракта и моторики UNC.

Дальнейшее чтение [ править ]

  • Вайтен, Уэйн; Макканн, Дуг (2013). Психология: темы и вариации . Nelson Education. С. 242 и 632.
  • Raudebaugh, Канди. Студия внутреннего здоровья . п. О релаксации . Проверено 1 апреля 2013 года .
  • Инструменты для снятия напряжений . 2012 . Проверено 1 апреля 2013 года .
  • Грейс, Сьюзен. Сила аутогеники . Проверено 1 апреля 2013 года .
  • Как сделать прогрессивную мышечную релаксацию (PDF) . Беспокойство BC . Проверено 1 апреля 2013 года .