Болгарский мешок ( болгарский : Българск торба / Българский чувал), также известный как болгарская учебная сумка ( болгарская : Българска тренировъчна торба ), полумесяц-образные тренажеры используются в силовых тренировках , плиометрической тренировке , сердечно - сосудистой система обучения , и общие физический фитнес . Сумки сделаны из кожи или холста и наполнены песком; они весят от 11 фунтов (5,0 кг) до 50 фунтов (23 кг) и имеют гибкие ручки, позволяющие тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, а также увеличивать силу захвата.
История
Болгарский мешок был изобретен Иваном Ивановым примерно в 2005 году. [1] Иванов, бывший болгарский олимпийский спортсмен, [2] [3] работал тренером США по олимпийской борьбе в Олимпийском тренировочном центре в Маркетте, штат Мичиган , и искал для тренировочного инструмента, который позволил бы его борцам улучшить взрывные действия [4] и динамические движения, включающие толкание, скручивание, раскачивание, тягу, сгибание, вращение, приседание, выпад и метание. [5]
Иванов был вдохновлен традицией пастухов выполнять силовые упражнения с овцами и козами на уличных ярмарках на его родине, в Болгарии . Пастухов часто заставляли носить на плечах ягнят и слабых овец, когда они бродили со своими стадами и демонстрировали свою силу на праздниках. Иванов основал конструкцию своего инструмента на теле овцы и рассматривал его использование как современную интерпретацию старой традиции. [6]
Хотя болгарская сумка изначально была разработана для борцов олимпийского класса, она стала использоваться тренерами по фитнесу и профессиональными спортсменами из-за ее способности повышать мышечную выносливость и делать силовые тренировки более универсальными. [7] Одним из первых защитников болгарской сумки за пределами олимпийской борьбы был специалист по фитнесу, бывший морской котик Стивен Нейв. Вместе с Иваном Ивановым они создали Международную конфедерацию болгарских сумок, чтобы просвещать общественность и предлагать передовые инструкции индивидуальным потребителям, личным тренерам и фитнес-центрам.
Строительство
Внешний вид болгарских сумок сделан из кожи или прочной парусины. Кожаные сумки изготавливаются вручную в Болгарии и в основном сделаны из козьей кожи. Поскольку козья кожа имеет более тонкую толщину, а фолликулы неглубокие в коже, прочность шкуры меньше по сравнению с другими видами кожи. Интерьер наполнен индивидуально обернутыми взвешенными пакетами с песком и дополнен шерстью, образуя плавный округлый контур. После заполнения основной шов закрывается толстым мягким нейлоном.
Внешний вид сумки состоит из трех видов ручек и ремней, позволяющих выполнять несколько типов упражнений с разными захватами:
- Основные ручки - это две точки удержания, которые сужаются к концу сумки и используются для раскачивания и вращения.
- Наружные ручки представляют собой три трубчатых выступа, обернутых козьей шкурой, которые находятся на внешней стороне сумки; центральная ручка устанавливается между двумя внешними ручками. Наружные ручки в основном используются для силового хвата и упражнений на верхнюю часть тела.
- Третий элемент, называемый «ремнями», представляет собой два нейлоновых ремня с петлями, пришитых непосредственно к внешней стороне сумки. Они имеют длину около 12 дюймов и используются для стабилизации сумки на плечах во время тренировок нижней части тела, а также в качестве захватных ручек при упражнениях на руки.
Самодельные болгарские сумки могут быть изготовлены из автомобильных камер или детских поплавковых игрушек. [8] [9]
Вариации
В зависимости от роста человека и уровня физической подготовки, болгарские сумки производятся разного размера и веса: [10]
Масса | Цвет ремешка | Рекомендация |
---|---|---|
11 фунтов (5,0 кг) | Желтый | Спортсмены до 110 фунтов (50 кг) |
17 фунтов (7,7 кг) | Зеленый | Спортсмены от 110 до 150 фунтов (50-68 кг) |
26 фунтов (12 кг) | красный | Спортсмены от 150 до 190 фунтов (68-96 кг) |
37 фунтов (17 кг) | Серебро | Спортсмены от 210 до 250 фунтов (95-113 кг) |
50 фунтов (23 кг) | коричневый | Продвинутые спортсмены |
Использовать
Сумку можно использовать в качестве свободного веса в различных простых и динамичных движениях, таких как толкание, вращение, раскачивание и вращение, а также добавлять к весу тела для выполнения прыжков , приседаний , отжиманий , подтягиваний и силовых скручиваний . В Интернете опубликовано множество примеров программ тренировок. [11] [12] [13]
Преимущества фитнеса
Болгарский мешок укрепляет и увеличивает мышечную выносливость захвата, запястий, рук, плеч, спины, ног и вращательных мышц. [14] Он также помогает в наращивании основной мускулатуры, координации и улучшении общей подвижности плеч и суставов. Благодаря своей форме, материалу и конструкции, болгарский мешок может использоваться для развития быстроты и маневренности, чего не могут добиться монолитные железные гири и электрические схемы.
Переменное угловое сопротивление
Болгарский мешок ломает традицию с помощью устройств статического сопротивления, таких как свободные веса, которые придерживаются особой плоскости движения (т.е. создают сопротивление, толкая или отталкивая вес от тела и к телу), используя движения ускорения и замедления для раскачивания и вращения. сумка под разными углами к телу спортсмена. Это приводит к способности болгарского мешка увеличивать общую силу и ловкость тела.
Многоугловой подход к гравитации, импульсу и инерции в физических упражнениях иногда называют тренировкой с переменным угловым сопротивлением. [14] [15]
Аэробный эффект
После кардиотренировок или силовых тренировок организм по-прежнему нуждается в кислороде с большей скоростью, чем до начала тренировки. По сравнению с традиционными силовыми тренировками и сердечно-сосудистой деятельностью высокоинтенсивные упражнения с болгарской сумкой повышают уровень метаболизма, поскольку упражнения включают в себя как силовые тренировки, так и быстрое динамическое движение.
Первоначально называвшийся кислородным голодом , этот аэробный эффект после тренировки был впервые выдвинут А. В. Хиллом и Х. Луптоном в 1922 году. [16] Они предположили, что организму необходимо восполнять кислород, используемый работающими мышцами во время легких или интенсивных тренировок. Совсем недавно исследователи использовали термин «избыточное потребление кислорода после тренировки» для описания различных событий, которые происходят, когда организм восстанавливается до гомеостаза или отдыха. Скорость обмена веществ в организме будет увеличиваться на более длительный период после тренировки из-за высокоинтенсивных тренировок. В зависимости от уровня стресса и интенсивности упражнений, метаболизм увеличивается до 18–24 часов.
Соображения безопасности
Упражнения с болгарскими мешками, как и любые другие плиометрические ударные упражнения , связаны с повышенным риском получения травм из-за больших сил, возникающих во время ускорения, и должны выполняться только людьми в хорошей физической форме или под наблюдением. Дополнительные сведения о рисках, связанных с плиометрической тренировкой, см. В разделе « Меры безопасности при плиометрической тренировке» .
Поскольку ручки болгарского мешка являются гибкими и не жестко прикреплены к корпусу оборудования, спортсмену труднее переносить вес оборудования на его или ее предплечья и мышцы рук, чем при использовании традиционных утюгов и большей нагрузки. осуществляется за запястья спортсмена. Поэтому людям со слабыми запястьями рекомендуется использовать бинты для дополнительной поддержки.
Для получения общей информации о влиянии физических упражнений на человеческий организм и связанных с ним физиологических процессах см. Физиология упражнений .
Смотрите также
Рекомендации
- ^ Конни Кук «Bag Boy Фитнеса» Проблемы Вы с болгарским Обучение Сумки архивации 16 июля 2011, в Вайбак машины города СанДиего, 5 августа 2009, Проверено 5 октября 2010.
- ^ Иван Иванов Био архивации 2012-05-17 в Wayback Machine TheMat.com, Проверено 5 октября 2010.
- ↑ Гэри Эбботт Иван Иванов назван тренером года в США в 2009 г. Архивировано 31августа 2010 г.на Wayback Machine USA Wrestling, 18 июня 2010 г., получено 5 октября 2010 г.
- ^ Определения терминов и концепций силовых тренировок, заархивированные 29 июля 2010 г., в программе силовых тренировок для женщин Wayback Machine, по состоянию на 6 октября 2010 г.
- ^ Почему была разработана болгарская сумка? Архивировано 11 ноября 2010 г.на Wayback Machine IBBC Online, последнее посещение - 5 октября 2010 г.
- ↑ Болгарская тренировочная сумка - История Архивировано 20 февраля 2013 г., в Wayback Machine Suples, ltd. Inc., получено 30 января 2013 г.
- ^ Кайл Браун Болгарский мешок: экстремальные тренировки для следующего поколения фитнеса Архивировано 21 августа 2010 г. вжурнале Performance Training Journalот Wayback Machine NSCA, выпуск 8.3, май / июнь 2009 г., стр. 11-12, получено 5 октября 2010 г.
- ^ Джо Hashey болгарская Обучение Сумка: Расширенное Строительство архивация 28 января 2011, в Wayback Machine
- ^ Как сделать болгарскую тренировочную сумку стоимостью менее 12 долларов, JabMax, доступ 6 октября 2010 г.
- ↑ Болгарские тренировочные сумки. Архивировано 19 августа 2010 г. в Wayback Machine Suples, ltd. Inc., получено 5 октября 2010 г.
- ^ Болгарские тренировки мешков Архивировано 16 июля 2010 г.в Wayback Machine IBBC Online, по состоянию на 6 октября 2010 г.
- ^ Болгарский мешок тренировки видео архивации 20 сентября 2010, в Вайбак машины Секреты болгарская Bag, Достигано 6 октября 2010.
- ^ Джо Hashey 40 болгарская Обучение сумка упражнения Synergy атлетика, Достигано 6 октября 2010.
- ^ Интеллектуальные обучающие системы ITS Gravity Course , по состоянию на 6 октября 2010 г.
- ^ А. В. Хилл, CNH Лонг и Х. Луптон. 1924. «Мышечные упражнения, молочная кислота, снабжение и использование кислорода I – III». Труды Лондонского королевского общества . Series B, Vol 96, pp.438–75 10.1098 / rspb.1924.0037
Внешние ссылки
- Международная болгарская конфедерация сумок