Перетренированность возникает, когда человек превышает способность организма восстанавливаться после напряженных упражнений . [1] Перетренированность можно охарактеризовать как точку, в которой у человека может наблюдаться снижение работоспособности и выход на плато в результате неспособности последовательно выполнять определенный уровень или тренировочную нагрузку; нагрузка, превышающая их способность к восстановлению. [2] Перетренированные люди перестают прогрессировать и даже могут начать терять силу и физическую форму . Перетренированность у спортсменов также известна как хроническая усталость, выгорание и перенапряжение. [3] [4]Предполагается, что существуют различные варианты перетренированности, во-первых, монотонная программа по сравнению с тренировкой предполагает, что повторение одного и того же движения, такого как поднятие тяжестей или бейсбольный бит, может вызвать плато производительности из-за адаптации центральной нервной системы, которая возникает из-за недостатка упражнений. стимуляция. [2] Второй пример перетренированности описывается как тренировка по типу хронического переутомления, когда субъект может тренироваться со слишком высокой интенсивностью или большим объемом и не дает организму достаточно времени для восстановления. [2] До 10% элитных спортсменов на выносливость и 10% пловцов из американских колледжей страдают синдромом перетренированности (необъяснимая недостаточная успеваемость в течение примерно 2 недель даже после адекватного отдыха). [5]
Признаки и симптомы
Ниже перечислены некоторые общие эффекты и признаки перетренированности. [6] [7] [8] [9]
Перетренированность может сопровождаться одним или несколькими сопутствующими симптомами: [6] [7]
- Постоянная болезненность мышц [10]
- Стойкая усталость , [11] отличается от просто устать от напряженной тренировки, происходит , когда усталость продолжается даже после адекватного отдыха. [5]
- Повышенная частота пульса в состоянии покоя , постоянно высокая частота пульса после адекватного отдыха, например, утром после сна, может быть признаком перетренированности. [5]
- Снижение вариабельности сердечного ритма
- Повышенная восприимчивость к инфекциям
- Повышенная частота травм
- Раздражительность
- Депрессия
- Психический срыв
- Выгорание [12] [13]
Важно отметить разницу между перетренированностью и перетренированием; Перетренированность - это когда спортсмен проходит тяжелую тренировку, но с адекватным восстановлением, перетренированность - это когда спортсмен проходит тяжелую тренировку без адекватного восстановления. В случае перегиба, связанное с этим падение производительности может быть устранено за несколько дней или недель. [14]
Представление
- Раннее наступление утомляемости
- Сниженная аэробная способность (VO 2 макс.)
- Плохая физическая работоспособность
- Невозможность выполнять тренировки
- Отсроченное восстановление
Также важно помнить, что эффект перетренированности не ограничивается только влиянием на спортивные способности спортсмена, но может иметь последствия для других сфер жизни, таких как успеваемость в учебе или рабочая сила. Перетренированный спортсмен, страдающий физическими или психологическими симптомами, также может иметь проблемы с общением с друзьями и семьей, подготовкой к экзамену или подготовкой к работе. [15]
Причина
Как и фармакологические препараты, физические упражнения могут вызывать химическую зависимость . Зависимость можно определить как частое участие в поведении в большей степени или в течение более длительного периода времени, чем предполагалось. [16] [17] Предполагается, что эта зависимость возникает из-за естественных эндорфинов и дофамина, вырабатываемых и регулируемых упражнениями. [18] Независимо от того, является ли это химическим побочным продуктом или нет, можно сказать, что некоторые люди становятся зависимыми от психологических / физических эффектов физических упражнений и фитнеса или зацикливаются на них. [19] Это может привести к перетренированности, что приведет к синдрому «перетренированности». [20]
Механизм
Был предложен ряд возможных механизмов перетренированности. Одна гласит , что микротравмы в мышцах создаются быстрее , чем организм может излечить их. [21] Другой предполагает, что аминокислоты расходуются быстрее, чем они поступают в рацион, состояние, которое иногда называют « белковой недостаточностью ». [22] Наконец, системное воспаление рассматривается как механизм, при котором высвобождение цитокинов активирует чрезмерный иммунный ответ. [23]
Уход
Самый эффективный способ избавиться от последствий перетренированности - дать организму достаточно времени для восстановления:
- Сделайте перерыв в тренировках, чтобы дать время на восстановление. [24]
- Уменьшение объема и / или интенсивности тренировки.
- Подходит периодизация тренировок. [25]
- Разделение программы тренировок таким образом, чтобы разные наборы мышц работали в разные дни. [24]
- Увеличьте время сна .
- Глубокий тканевый или спортивный массаж пораженных мышц. [26]
- Самомассаж или растирание пораженных мышц. [26]
- Короткие спринты с длительным временем отдыха, когда спортсмен может продолжить легкую тренировку. [5]
Диета
Адаптация рациона может помочь предотвратить и лечить перетренированность. Это включает потребление калорий, которое, по крайней мере, соответствует расходу [24], в идеале формируя подходящее соотношение макроэлементов . [27] Наконец, решение проблемы дефицита витаминов [24] [27] с помощью улучшенного питания и / или пищевых добавок было предложено как способ ускорить выздоровление.
Рабдомиолиз
Рабдомиолиз при физической нагрузке - это крайняя и потенциально смертельная форма перетренированности, которая приводит к разрушению скелетных мышц, которое попадает в кровь. Многие молекулы, такие как калий, креатинкиназа, фосфат и миоглобин, попадают в кровоток. Миоглобин - это белок, вызывающий в организме смертельную реакцию. Раннее выявление синдрома необходимо для полного выздоровления. Серьезным поздним осложнением рабдомиолиза, которое встречается у 15% населения, является острое повреждение почек , которое в некоторых случаях может привести к смерти. [28]
Клиническая картина [28]
- Боль в мышцах
- Нежность
- Припухлость
- Слабое место
- Синяки
- Цветная моча
- Жар
- Недомогание
- Тошнота
- Рвота
- Спутанность сознания
- Агитация
- Бред
- Анурия
Кроссфит и рабдомиолиз
По мере того, как кроссфит становится все более и более распространенным и популярным среди многих спортсменов и людей, возникли предположения, которые заставили многих поверить в то, что всплески случаев рабдомиолиза заставляют винить кроссфит. Согласно исследованию, проведенному в Journal of Strength and Conditioning Research , если кроссфит не выполняется неправильно и во вредных условиях, он не представляет серьезной физической угрозы для человеческого тела, и исследования не позволяют сделать вывод о том, что случаи рабдомиолиза и кроссфит взаимосвязаны. [29]
Профилактика
Пассивное восстановление вместо активного - это форма отдыха, которую спортсменам рекомендуется выполнять в перерывах между интенсивными, прерывистыми упражнениями. При активном восстановлении время до изнеможения намного короче, потому что дезоксигенация мышц происходит гораздо быстрее, чем при пассивном восстановлении. Таким образом, если предотвращение перетренированности означает предотвращение истощения, пассивное восстановление или «статический отдых» являются наиболее безопасными. Если активное восстановление выполняется во время интенсивных упражнений, спортсмен может оказаться в состоянии перетренированности. [30] Постепенное изменение интенсивности и объема тренировки также является эффективным способом предотвращения перетренированности.
Рекомендации
- ^ Уокер, Брэд. «Перетренированность - узнайте, как определить синдром перетренированности» . stretchcoach.com . Проверено 17 мая 2016 .
- ^ а б в Стоун, М. (1991). «Перетренированность: обзор признаков, симптомов и возможных причин». Журнал исследований силы и кондиционирования . 5 : 35–50. DOI : 10.1519 / 00124278-199102000-00006 .
- ^ Пелусо М., Андраде Л. (2005). «Физическая активность и психическое здоровье: связь между упражнениями и настроением» . Клиники . 60 (1): 61–70. DOI : 10.1590 / s1807-59322005000100012 . PMID 15838583 .
- ^ Carfagno D .; Хендрикс Дж. (2014). «Синдром перетренированности у спортсмена» . Текущие отчеты по спортивной медицине . 13 (1): 45–51. DOI : 10,1249 / jsr.0000000000000027 . PMID 24412891 . S2CID 38361107 .
- ^ а б в г Уайт, Грегори; Харрис, Марк; Уильямс, Клайд (2005). Азбука спорта и лечебной физкультуры . Блэквелл Паблишинг. С. 46–49. ISBN 978-0-7279-1813-0.
- ^ а б Джонсон, МБ; Тизе, С.М. (1992). «Обзор синдрома перетренированности - распознавание признаков и симптомов» . Журнал спортивной подготовки . 27 (4): 352–4. PMC 1317287 . PMID 16558192 .
- ^ а б «10 главных признаков перетренированности» . Американский совет по физическим упражнениям . Проверено 25 июня 2014 года .
- ^ «Перетренированность с упражнениями на сопротивление» (PDF) . Американский колледж спортивной медицины. Архивировано 3 марта 2016 года из оригинального (PDF) . Проверено 25 июня 2014 года .
- ^ «Перетренированность и остеопороз» . WebMD, LLC . Проверено 25 июня 2014 года .
- ^ Маккиннон, Лорел (30 мая 2000 г.). «Влияние перетренированности на иммунитет и производительность спортсменов» . Иммунология и клеточная биология . 78 (5): 502–509. DOI : 10.1111 / j.1440-1711.2000.t01-7-.x . PMID 11050533 . Проверено 15 апреля 2015 года .
- ^ Бюджетт, Ричард (10 марта 1998 г.). «Усталость и недостаточная успеваемость спортсменов: синдром перетренированности» . Британский журнал спортивной медицины . 32 (2): 107–110. DOI : 10.1136 / bjsm.32.2.107 . PMC 1756078 . PMID 9631215 .
- ^ Бреннер, Джоэл С. (1 июня 2007 г.). «Травмы чрезмерного использования, перетренированность и выгорание у спортсменов-детей и подростков» . Педиатрия . 119 (6): 1242–1245. DOI : 10.1542 / peds.2007-0887 . PMID 17545398 . Проверено 15 апреля 2015 года .
- ^ Lehmann, MJ; Lormes, W .; Опиц-Гресс, А; Steinacker, JM; Netzer, N .; Фостер, С .; Гастманн, У. (17 марта 1997 г.). «Тренировки и перетренированность: обзор и экспериментальные результаты в видах спорта на выносливость» . Спортивная медицина и физическая подготовка . 37 (1): 7–17. PMID 9190120 . Проверено 15 апреля 2015 года .
- ^ http://psycnet.apa.org/psycinfo/1997-36577-000 . Крейдер и др., 1998 г. (перетренированность в спорте)
- ^ Перетренированность в спорте . Кинетика человека. 1998 г.
- ^ Гудман А. (1990). «Зависимость: определение и последствия» . Зависимость . 85 (11): 1403–1408. DOI : 10.1111 / j.1360-0443.1990.tb01620.x . PMID 2285834 .
- ^ Митчелл А. (2007). «Противодействие зависимости между дисциплинами». Философия, психиатрия и психология . 13 (3): 233–236. DOI : 10,1353 / ppp.2007.0016 . S2CID 143689824 .
- ^ Адамс, Джереми; Киркби, Роберт (1998). «Зависимость от упражнений: обзор ее проявления, теории и измерения». Исследования в спортивной медицине . 8 (3): 265–76. DOI : 10.1080 / 15438629809512532 .
- ^ Дрегер, Джон; Йейтс, Алейн; Кроуэлл, Дуглас (2005). «Обязательное упражнение: оценка чрезмерного выполнения упражнений». Врач и спортивная медицина . 33 (6): 13–23. DOI : 10.3810 / psm.2005.06.101 . PMID 20086364 . S2CID 37636507 .
- ^ Болдуин, Дэйв Р. (27 марта 2002 г.). Тренируйте мотивационные триггеры . iUniverse. п. 53. ISBN 978-0-595-21603-1.
- ^ Маккиннон, Лорел (30 мая 2000 г.). «Влияние перетренированности на иммунитет и производительность спортсменов» . Иммунология и клеточная биология . 78 (5): 502–509. DOI : 10.1111 / j.1440-1711.2000.t01-7-.x . PMID 11050533 . Проверено 12 апреля 2015 года .
- ^ Лоури и Форсайт, Лонни и Кассандра (19 апреля 2006 г.). «Белок и перетренированность: потенциальные приложения для свободных спортсменов» . Международное общество спортивного питания . 3 : 42–50. DOI : 10.1186 / 1550-2783-3-1-42 . PMC 2129153 . PMID 18500962 .
- ^ Смит, Люсиль (ноябрь 1999 г.). «Цитокиновая гипотеза перетренированности: физиологическая адаптация к чрезмерному стрессу?». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 32 (2): 317–31. DOI : 10.1097 / 00005768-200002000-00011 . PMID 10694113 .
- ^ а б в г «Перетренированность» . Больница специальной хирургии . Проверено 25 июня 2014 года .
- ^ «Синдром перетренированности» . Университет Райса. Архивировано из оригинального 21 августа 2009 года . Проверено 25 июня 2014 года .
- ^ а б Хеммингс, Брайан; Смит, Маркус; Грейдон, Ян; Дайсон, Розмари (28 октября 1999 г.). «Влияние массажа на физиологическое восстановление, воспринимаемое восстановление и повторные спортивные результаты» . Британский журнал спортивной медицины . 34 (2): 109–114. DOI : 10.1136 / bjsm.34.2.109 . PMC 1724183 . PMID 10786866 .
- ^ а б «Советы по восстановлению после перетренированности» . Руководство по здоровью . Проверено 25 июня 2014 года .
- ^ а б Sauret, John M .; Маринидес, Джордж; Ван, Гордон К. (2002). «Рабдомиолиз» . Американский семейный врач . 65 (5): 907.
- ^ Хак, Пол Таро; Ходзович, Эмиль; Хики, Бен (2013). «Характер и распространенность травм во время тренировок по кроссфиту». Журнал исследований силы и кондиционирования . DOI : 10,1519 / jsc.0000000000000318 . PMID 24276294 .
- ^ Дюпон Грегори; и другие. (2004). «Пассивное восстановление против активного во время интервальных упражнений высокой интенсивности». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 36 (2): 302–308. DOI : 10.1249 / 01.mss.0000113477.11431.59 . PMID 14767255 .