Овсяные хлопья - это слегка обработанные цельнозерновые продукты. Традиционно их делают из овсяной крупы, которую очищают от шелухи и пропаривают , затем раскатывают в плоские хлопья под тяжелыми роликами, а затем стабилизируют путем легкого обжаривания . [1]
Пищевая ценность на 100 г (3,5 унции) | |
---|---|
Энергия | 379 ккал (1590 кДж) |
Углеводы | 67,70 г |
Сахара | 0,99 г |
Пищевые волокна | 10,1 г |
Толстый | 6,52 г |
Протеин | 13,15 г |
Витамины | Количество % DV † |
Эквивалент витамина А | 0% 0 мкг |
Тиамин (B 1 ) | 40% 0,460 мг |
Рибофлавин (B 2 ) | 13% 0,155 мг |
Ниацин (B 3 ) | 8% 1,125 мг |
Пантотеновая кислота (B 5 ) | 22% 1.120 мг |
Витамин B 6 | 8% 0,1 мг |
Фолиевая кислота (B 9 ) | 8% 32 мкг |
Витамин B 12 | 0% 0,00 мкг |
Холин | 8% 40,4 мг |
Витамин C | 0% 0 мг |
Витамин Д | 0% 0 мкг |
Витамин Е | 3% 0,42 мг |
Витамин К | 2% 2,0 мкг |
Минералы | Количество % DV † |
Кальций | 5% 52 мг |
Утюг | 33% 4,25 мг |
Магний | 39% 138 мг |
Марганец | 173% 3,630 мг |
Фосфор | 59% 410 мг |
Калий | 8% 362 мг |
Натрий | 0% 6 мг |
Цинк | 38% 3,64 мг |
Другие составляющие | Количество |
β-глюкан (растворимая клетчатка) | 4 г |
| |
† Проценты приблизительно рассчитаны с использованием рекомендаций США для взрослых. Источник: USDA FoodData Central. |
Толстая овсяная крупа представляет собой большие целые хлопья, а тонкая овсяная крупа - более мелкие, раздробленные хлопья. Из овсяных хлопьев без дальнейшей обработки можно приготовить кашу и есть как старомодный овес или шотландский овес , но более фрагментированные и обработанные овсяные хлопья намного легче впитывают воду и, следовательно, быстрее готовятся в кашу , поэтому иногда они называется «быстрым» или «быстрорастворимым» овсом . [1]
Кроме каши, овсяные хлопья являются наиболее часто является основным ингредиентом в мюсли и мюсли . В дальнейшем их можно перерабатывать в крупнозернистый порошок , который при приготовлении превращается в густую жидкость, похожую на бульон . Более тонкий порошок овсянки часто используется в качестве детского питания .
Процесс
Овсяная , как и другие зерновые культуры , имеет жесткий, несъедобные внешнюю шелуху , который должен быть удален до того , как зерно можно употреблять в пищу. После удаления внешней шелухи (или мякины ) с еще покрытых отрубями овсяных зерен остаток называется овсяной крупой. [1] Поскольку слой отрубей, хотя и питательный, делает зерна трудными для пережевывания и содержит фермент, который может вызвать прогоркание овса, сырую овсяную крупу часто дополнительно обрабатывают паром, чтобы смягчить ее и ускорить приготовление (современный " овсяные хлопья ») и денатурировать ферменты для увеличения срока хранения. [1] [2]
Овес стальной или булавочной огранки
Овсяная крупа, нарезанная стальной или булавочной головкой, - это овсяная крупа, которая была измельчена на более мелкие кусочки перед приготовлением на пару и, таким образом, сохраняет кусочки отрубного слоя. [1]
Подготовка
Овсяные хлопья можно есть без дальнейшего нагревания или приготовления: овес замачивают на 1–6 часов в жидкости на водной основе, такой как вода, молоко или заменители молока на растительной основе. Продолжительность замачивания зависит от формы, размера и техники предварительной обработки, что позволяет сэкономить время и энергию, потраченные на нагрев, сохранить его вкус и сохранить его питательную ценность, разрушенную во время приготовления. [3] [4]
Традиционно, овсяная крупа является цельным зерном , которое может быть использовано в качестве каши для завтрака , так же , как различных формы овсяных хлопьев , овсяные хлопья и Pinhead овса можно приготовить , чтобы сделать кашу . [1] [5] Овсяные хлопья используются в мюсли , мюсли , овсяные лепешки , и блинчиков (например, гранола бар , а не блин ).
Питательные вещества
Цельный овес (сырой) на 68% состоит из углеводов , на 6% из жира и на 13% из белка (таблица). В эталонном количестве 100 грамм цельный овес обеспечивает 379 калорий и содержит большое количество (20% или более дневной нормы , DV) витаминов группы B - тиамина и пантотеновой кислоты (40% и 22% DV соответственно) - и несколько диетических минералы , особенно марганец (173% DV) и фосфор (59% DV). В качестве богатого источника пищевых волокон (10 граммов на 100 граммов порции) цельный овес содержит бета-глюкан (4 грамма на 100 граммов; таблица), растворимое волокно с эффектом снижения уровня холестерина . [1] [6] [7]
Смотрите также
- Плоский рис
- Мюсли
- Овсяные отруби
- Овсяное молоко
- Овсяный пирог
- Овсяная каша
- Каша
Рекомендации
- ^ a b c d e f g "Овес" . Источник питания, Школа общественного здравоохранения TH Chan, Гарвардский университет. 2020 . Дата обращения 14 августа 2020 .
- ^ «Виды овса» . Цельнозерновой совет . Проверено 8 апреля 2016 года .
- ^ «Стабильность витаминов после варки» (PDF) .
- ^ Александр, JC (1981). «Токсичность нагретых жиров». J Toxicol Environ Health . 7 (1): 125–38. DOI : 10.1080 / 15287398109529964 . PMID 7265292 .
- ^ Клоук, Фелисити (10 ноября 2011 г.). «Как приготовить идеальную кашу» - через The Guardian.
- ^ Уайтхед А, Бек Э.Дж., Тош С., Волевер TM (2014). «Эффекты снижения холестерина β-глюкана овса: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний» . Am J Clin Nutr . 100 (6): 1413–21. DOI : 10,3945 / ajcn.114.086108 . PMC 5394769 . PMID 25411276 .
- ^ Джойс, Сьюзен А .; Камил, Элисон; Флейдж, Лиза; Гаан, Кормак GM (2019). «Эффект снижения холестерина овса и бета-глюкана овса: способы действия и потенциальная роль желчных кислот и микробиома» . Границы питания . 6 . DOI : 10.3389 / fnut.2019.00171 . ISSN 2296-861X .