Йога-нидра ( санскрит : योग निद्रा ) или йогический сон - это состояние сознания между бодрствованием и сном, например стадия «засыпания», обычно вызываемая управляемой медитацией .
Есть данные, что йога-нидра помогает снять стресс. Древний метод из Индии , теперь он распространился по всему миру, а также применяется в армии США, чтобы помочь солдатам оправиться от посттравматического стрессового расстройства .
Состояние сознания [ править ]
Йога-нидра - это состояние, в котором тело полностью расслаблено, и практикующий систематически и все больше осознает внутренний мир, следуя набору словесных инструкций. [1] [2] Это состояние сознания отличается от медитации , в которой требуется концентрация на одном фокусе. [1] В йога-нидре практикующий остается в состоянии легкого отстранения от 5 чувств ( пратьяхара ) с внутренними, то есть отстраненными четырьмя чувствами, и только слух все еще связан с любыми данными инструкциями. [1] Цели обоих йогических путей, йога-нидры и медитации одинаковы, состояние медитативного сознания называется самадхи . [3]
Это одно из самых глубоких состояний расслабления при сохранении полного сознания. В осознанном сновидении человек осознает только или в основном среду сновидения и мало или совсем не осознает свою действительную среду. [4]
Йога-нидра приводит к сознательному осознаванию состояния глубокого сна, которое в Мандукья-упанишаде называется праджней . [5]
История [ править ]
Говорят, что история йога-нидры так же стара, как сама йога, поскольку первое упоминание о йога-нидре есть в Упанишадах . [2] Господь Кришна связан с йога-нидрой в эпосе « Махабхарата» : [6]
[Океан] становится ложе Вишну с лепестками лотоса, когда в конце каждой юги это божество неизмеримой силы наслаждается йога-нидрой, глубоким сном под чарами духовной медитации.
- Махабхарата , Книга 1, раздел XXI
Современное использование [ править ]
В наше время Сатьянанда Сарасвати утверждал, что испытал йога-нидру, когда жил со своим гуру Шиванандой Сарасвати в Ришикеше . Он начал изучать тантрические писания и после практики построил систему релаксации, которую популяризировал в середине 20 века. Он объяснил йога-нидру как состояние ума между бодрствованием и сном, открывающее глубокие фазы ума, предполагая связь с древней тантрической практикой, называемой ньяса , согласно которой санскритские мантры мысленно помещаются в определенные части тела, при этом медитируя на каждую часть (части тела). тело - ум). Форма практики, которой учит Сатьянанда, включает восемь стадий (интернализация, санкальпа, вращение сознания, осознание дыхания, проявление противоположностей, творческая визуализация, санкальпа и экстернализация). Сатьянанда применил эту технику вместе с внушением к ребенку, который должен был стать его преемником, Ниранджанананде Сарасвати , начиная с четырехлетнего возраста. Он утверждает, что этим методом научил его нескольким языкам. [7]
Йога Памятуя учитель Энн Cushman утверждает , что «это тело ощущающие путешествие [что я преподаю в Mindful йоге] ... это одна вариация древней практики йоги нидра ... и методики телесно-сканирования обычно используется в буддистской Традиция Випассаны ". [8]
Западный пионер йоги в качестве терапии , Ричард Миллер , разработал использование Йога нидра для реабилитации солдат боли, с использованием методологии интегративной Restoration (IRest). [9] Миллер работал с Армейским медицинским центром Уолтера Рида и Министерством обороны США, изучая эффективность этого подхода. [10] [11] Согласно Yoga Journal , «Миллер несет ответственность за внедрение практики в замечательном разнообразии нетрадиционных условий», включая «военные базы и клиники для ветеранов, приюты для бездомных, школы Монтессори, программы Head Start, больницы, хосписы, центры химической зависимости и тюрьмы ". [12]Протокол iRest использовался для солдат, вернувшихся из Ирака и Афганистана, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). [13] [14] [11] Основываясь на этой работе, в 2010 году генеральный хирург армии США одобрил Йога-нидра в качестве дополнительной альтернативной медицины (CAM) от хронической боли. [15]
Научные доказательства [ править ]
В хорошо оборудованных лабораториях Свами Рама продемонстрировал сознательное погружение в дельта-волновой сон NREM через йога-нидру, тогда как его ученик смог продемонстрировать дельта- и тета-волны даже с открытыми глазами и разговаривая. [16]
Медитация йога-нидра связана с повышенным выбросом эндогенного дофамина в брюшном полосатом теле мозга. [17] Снижение желания действовать в этом состоянии связано со сниженным кровотоком в частях мозга, связанных с управляющими действиями, в префронтальной коре , мозжечке и подкорке. [17]
Йога-нидра улучшает вариабельность сердечного ритма , показатель баланса вегетативной нервной системы , независимо от того, предшествует ли этому сеанс асан хатха-йоги . [18]
Было обнаружено, что регулярная практика релаксации йоги снижает напряжение и беспокойство. Вегетативные симптомы повышенной тревожности, такие как головная боль, головокружение, боль в груди, сердцебиение, потливость и боль в животе, хорошо поддаются лечению. Его использовали, чтобы помочь солдатам с войны справиться с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). [19] Исследование 2019 года показало, что йога-нидра может снизить стресс и повысить самооценку студентов университетов. [20]
См. Также [ править ]
- Йога мечты
- Йоганидрасана , асана, названная в честь йога-нидры
Ссылки [ править ]
- ^ a b c Росс, Джиллиан (23 июля 2009 г.). «Йога-нидра: практика глубокого расслабления» . ABC. Архивировано из оригинального 29 июля 2009 года . Проверено 12 апреля 2019 .
- ^ а б Десаи, Камини (2017). Йога-нидра Искусство трансформирующего сна . Twin Lakes USA: Lotus Press. п. 689. ISBN. 978-1-6086-9213-2.
- ^ «Теория и принципы йога-нидры» . Дух сети . Проверено 12 апреля 2019 .
- ^ «Осознанный сон (Йога-нидра)» . www.meditationmojo.com .
- ^ Рама, Свами (1982). Мандукья-упанишад: Просветление без Бога . ISBN 978-0-89389-084-1.
- ^ "Махабхарата Книга 1 Раздел XXI" . Священные тексты . Проверено 12 апреля 2019 .
- ^ Сарасвати, Свами Сатьянанда (1974). Панорама тантра-йоги . Международное движение йоги. п. 25.
- Перейти ↑ Cushman 2014 , pp. 44–45.
- ^ Миллер, Рик (2005). Йога-нидра: медитативное сердце йоги . Боулдер, Колорадо: звучит правдоподобно. ISBN 978-1-59179-379-3. OCLC 62705943 .
- ^ "Лечение на основе йоги побеждает стресс" (PDF) . Поговорим (зима 2010 г.): 1–2. 2010. Архивировано из оригинального (PDF) 28 мая 2010 года.
В качестве естественной альтернативы лекарствам йога предлагает средства, снимающие стресс и улучшающие качество жизни. Он также может положительно влиять на артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Практика позы йоги способствует расслаблению, в то время как внутреннее сосредоточение и медитация усиливают спокойствие. Благоприятный послужной список йоги побудил Министерство обороны (DoD) сначала пилотировать, а затем принять основанную на йоге программу по снижению посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) с использованием формы йога-нидры. Программа под названием iRest (интегративное восстановление) использует йогу, прогрессивное расслабление и медитацию для управления негативными эмоциями и стрессом. Программа iRest помогла ветеранам уменьшить симптомы посттравматического стрессового расстройства, тревожность и бессонницу. В настоящее время программы iRest действуют в учреждениях Управления здравоохранения ветеранов (VA) в Майами, Чикаго и в Армейском медицинском центре Уолтера Рида в Вашингтоне.DC, а также объекты действующей службы по всей стране.
- Уолтер Рид
- Д-р Ричард Миллер: Не рекомендовать йогу было бы злоупотреблением
- Солдатская медитация IREST
- Йога ретрита с Ричардом Миллером
- ^ a b Новотни, Эми (ноябрь 2009 г.). «Йога как инструмент практики» . Монитор по психологии . 40 (10): 38 . Проверено 8 января 2021 года .
- ^ «Преимущества йога-нидры» . Проверено 19 августа 2018 .
- ^ Деньги, Ниша (2009). «Йога-нидра (iRest):« Новый поворот »в лечении посттравматического стрессового расстройства (Часть I)» (PDF) . 5 (4 (зима 2009 г.)): 12–13. Архивировано из оригинального (PDF) 19 июля 2011 года . Проверено 22 декабря 2010 .
Военная программа iRest, основанная на древней практике йога-нидры, предназначена для систематического снижения физического, эмоционального, умственного и даже подсознательного напряжения, характерного для посттравматического стрессового расстройства. Участников учат управлять тревожным настроением и воспоминаниями с помощью набора навыков, который позволяет им объективно реагировать на интенсивные эмоциональные переживания посредством сознательного выбора, а не бессознательных реакций.
Cite journal requires|journal=
(help) - ^ "Уолтер Рид, использующий йогу для борьбы с посттравматическим стрессовым расстройством | Комната опасности" . Wired.com . 2008-05-06 . Проверено 22 декабря 2010 .
- ^ «Целевая группа по управлению болью | Обеспечение стандартизированного видения DoD и VHA и подхода к управлению болью для оптимизации ухода за воинами и их семьями | Заключительный отчет» (PDF) . Офис генерального хирурга армии. Май 2010 . Проверено 12 апреля 2019 .
[выдержка из таблицы на Рисунке 11: Методы Уровня I] Методика: Йога / Йога-нидра;
Пассивный: занятия йогой на базе объекта;
Активный: Самостоятельная постановка с видео, упражнения
- ^ Паркер, С. (2019). «Тренировка внимания для сознательного медленного сна: йогическая практика йога-нидры и ее значение для исследований в области нейробиологии». Прогресс в исследованиях мозга . 244 : 255–272. DOI : 10.1016 / bs.pbr.2018.10.016 . ISBN 9780444642271. PMID 30732840 .
- ^ a b Kjaer, Troels W .; Бертельсен, Камилла; Пиччини, Паола; Брукс, Дэвид; Алвинг, Йорген; Лу, Ханс К. (2002). «Повышенный дофаминовый тонус во время изменения сознания, вызванного медитацией». Когнитивные исследования мозга . 13 (2): 255–259. DOI : 10.1016 / s0926-6410 (01) 00106-9 . PMID 11958969 .
- ^ Маркил, Нина; Уайтхерст, Майкл; Джейкобс, Патрик Л .; Зеллер, Роберт Ф. (2012). «Йога-нидра-расслабление увеличивает вариабельность сердечного ритма и не зависит от предшествующего занятия хатха-йогой». Журнал альтернативной и дополнительной медицины . 18 (10): 953–958. DOI : 10,1089 / acm.2011.0331 . PMID 22866996 .
- ^ Риверс, Эйлин. Дыхание надежды. Washington Post, вторник, 6 мая 2008 г .; Страница HE01. https://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2008/05/02/AR2008050203426.html
- ^ Дол, Ким Санг (май 2019 г.). «Влияние йога-нидры на жизненный стресс и самооценку студентов университета». Дополнительные методы лечения в клинической практике . 35 : 232–236. DOI : 10.1016 / j.ctcp.2019.03.004 . ISSN 1873-6947 . PMID 31003664 .
Источники [ править ]
Кушман, Энн (2014). Переход к медитации: 12-недельная программа осознанности для практикующих йогу . Шамбала. ISBN 978-1611800982.
Внешние ссылки [ править ]
- Систематические обзорные статьи по Йога-нидре, индексируемые Google Scholar