Из Википедии, бесплатной энциклопедии
Перейти к навигации Перейти к поиску
Питание важно во всех видах спорта

Спортивное питание - это изучение и практика питания и диеты с целью улучшения спортивных результатов. Питание является важной частью многих режимов спортивной тренировки, популярной в силовых видах спорта (таких как тяжелая атлетика и бодибилдинг ) и видах спорта на выносливость (например, езда на велосипеде , бег , плавание , гребля ). Спортивное питание фокусируется на изучении типа, а также количества жидкости и пищи, принимаемых спортсменом. Кроме того, он касается потребления питательных веществ, таких как витамины , минералы , добавки иорганические вещества, в состав которых входят углеводы , белки и жиры .

Факторы, влияющие на потребности в питании [ править ]

Различные условия и цели предполагают, что спортсменам необходимо убедиться, что их подход к спортивному питанию соответствует их ситуации. Факторы, которые могут повлиять на потребности спортсмена в питании, включают тип активности (аэробная или анаэробная), пол, вес, рост, индекс массы тела, тренировка или этап активности (предтренировка, вводная тренировка, восстановление) и время дня ( например, некоторые питательные вещества усваиваются организмом более эффективно во время сна, чем во время бодрствования). Большинство причин, которые мешают работоспособности, - это усталость, травмы и болезненность. Правильная диета уменьшит эти нарушения работоспособности. Ключом к правильной диете является разнообразная пища и все необходимые макроэлементы, витамины и минералы. Согласно статье Эблера (2008 г.), лучше всего выбирать сырые продукты,например, необработанные продукты, такие как апельсины, вместо апельсинового сока. Употребление в пищу натуральных продуктов означает, что спортсмен получает максимальную питательную ценность от пищи. Когда пищевые продукты обрабатываются, их пищевая ценность обычно снижается.[1]

Пол [ править ]

Существуют очевидные физические различия между мужской и женской анатомией, хотя физиология по большей части одинакова, то, как они усваивают питательные вещества, будет различаться. У мужчин меньше общего жира в организме, но они, как правило, переносят большую часть жира в жировую ткань брюшной полости. Жировая ткань косвенно опосредуется рецепторами андрогенов в мышцах. [2] С другой стороны, у женщин больше общего жира в организме, который переносится в подкожном слое бедра. Женщины метаболизируют глюкозу путем прямого и косвенного контроля экспрессии ферментов. [3]

Анаэробные упражнения [ править ]

Тяжелая атлетика - анаэробное упражнение

Во время анаэробных упражнений процесс гликолиза расщепляет сахар из углеводов для получения энергии без использования кислорода. Этот тип упражнений используется при физической активности, такой как силовые спринты, силовые сопротивления и быстрые взрывные движения, когда мышцы используются для мощности и скорости с кратковременным использованием энергии. После этого типа упражнений необходимо восполнить запасы гликогена в организме (длинные простые сахарные цепочки в организме, которые хранят энергию), хотя они вряд ли полностью истощены.

Чтобы компенсировать это снижение гликогена, спортсмены часто принимают большое количество углеводов сразу после тренировки. Обычно углеводы с высоким гликемическим индексом предпочтительны из-за их способности быстро повышать уровень глюкозы в крови. С целью синтеза белка также потребляются белок или отдельные аминокислоты . Аминокислоты с разветвленной цепьюважны, поскольку они наиболее ответственны за синтез белка. По данным Lemon et al. (1995) бегунам на выносливость труднее всего получать достаточное количество белка в своем рационе. Спортсменам на выносливость, как правило, требуется больше белка в рационе, чем людям, ведущим сидячий образ жизни. Исследования показали, что спортсменам, работающим на выносливость, рекомендуется употреблять от 1,2 до 1,4 г белка на кг веса тела для восстановления поврежденных тканей. Если спортсмен потребляет слишком мало калорий для потребностей организма, то безжировая ткань будет расщеплена для получения энергии и восстановления. Дефицит белка может вызвать множество проблем, таких как ранняя и сильная усталость, особенно долгое выздоровление и плохое заживление ран. Полноценные белки, такие как мясо , яйца и соя.обеспечить спортсмена всеми незаменимыми аминокислотами для синтеза новых тканей. Однако спортсмены-вегетарианцы и веганы часто комбинируют бобовые с цельнозерновыми продуктами, чтобы обеспечить организм полноценным белком в течение дня. [4] Популярное сочетание риса и бобов. [5]

Будут объяснены результаты исследования Спада спортивного питания на выносливость (2000) и происхождения углеводов. Он советует употреблять необработанные углеводы и / или цельнозерновые продукты для оптимальной производительности во время тренировок. Эти углеводы обладают наибольшей топливной, питательной ценностью и насыщением. Фрукты и овощи являются важной углеводной основой диеты спортсмена. Они содержат витамины и минералы, которые теряются во время упражнений и которые впоследствии необходимо восполнить. И фрукты, и овощи улучшают заживление, способствуют выздоровлению и снижают риск рака, высокого кровяного давления и запоров. Овощи обладают немного большей питательной ценностью, чем фрукты, по количеству калорий, поэтому спортсмену следует стремиться есть больше овощей, чем фруктов.Овощи темного цвета обычно имеют большую пищевую ценность, чем овощи бледного цвета. Общее правило: чем темнее цвет, тем больше он питательных веществ. Как и все продукты, очень важно иметь их разнообразие. Чтобы получить максимальную питательную ценность фруктов и овощей, важно есть их в натуральном, необработанном виде, бездобавлены питательные вещества или сахар. [6]

Часто при продолжении этого анаэробного упражнения продукты этого метаболического механизма накапливаются в так называемом молочнокислом брожении . Лактат вырабатывается быстрее, чем удаляется, и он служит для регенерации клеток NAD + там, где это необходимо. Во время интенсивных упражнений, когда кислород не используется, вырабатывается большое количество АТФ и падает уровень pH, вызывая ацидоз или, более конкретно, лактоацидоз . Кислоты строить молочнокислую до можно лечить, оставаясь хорошо увлажненным во всем и особенно после тренировки, имея эффективный остыть рутинную и хорошую после тренировки растяжения. [7]

Интенсивная деятельность может нанести значительный и необратимый вред тканям тела. Для восстановления необходимы витамин Е и другие антиоксиданты для защиты от повреждений мышц. Окислительное повреждение и разрушение мышечной ткани происходит во время бега на выносливость, поэтому спортсменам необходимо есть продукты с высоким содержанием белка, чтобы восстановить эти мышечные ткани. Для бегунов на выносливость важно потреблять в своем рационе правильные питательные вещества, которые восстанавливают, подпитывают и сводят к минимуму усталость и травмы. Чтобы тело бегуны продолжало работать в лучшем виде, в их рацион необходимо включить десять питательных веществ. [ какой? ] [8]

Аэробные упражнения [ править ]

Аэробные упражнения также известны как кардио, потому что это форма сердечно-сосудистой системы. Сюда входят такие упражнения, как бег, езда на велосипеде, плавание и гребля. Спортсмены, занимающиеся аэробными упражнениями, обычно стремятся повысить свою выносливость . Эти спортсмены тренируют свои медленно сокращающиеся мышечные волокна, чтобы лучше поглощать кислород и доставлять его в мышцы. Это осуществляется двумя механизмами: гликолизом и аэробным дыханием.. Анаэробный гликолиз также называют «кратковременной энергетической системой» и в основном используется для высокоинтенсивных тренировок, таких как спринт, и любых видов спорта, требующих быстрых скачков скорости. Медленно сокращающиеся мышцы меньше в диаметре и медленно сокращаются. Эти волокна не хранят много гликогена, вместо этого они используют липиды и аминокислоты для выработки энергии. Благодаря высокой концентрации миоглобина, который накапливает кислород, медленно сокращающиеся мышечные волокна имеют много кислорода для правильного функционирования. [9] Эти факторы помогают сделать медленные мышечные волокна устойчивыми к усталости, чтобы спортсмены могли проявлять выносливость в своем виде спорта. Есть много вариантов добавок, которые спортсмены могут принимать для повышения выносливости, таких как глицерин и гуарана..

Дополнения [ править ]

Пищевые добавки содержат один или несколько диетических ингредиентов (включая витамины, минералы, аминокислоты, травы или другие растительные вещества и другие вещества) или их составляющие, предназначенные для приема внутрь в виде пилюль, капсул, таблеток или жидкости. [10] Спортсмены могут принять решение о приеме пищевых добавок, чтобы улучшить свои спортивные результаты. [11] Существует множество других добавок, которые включают добавки для повышения производительности (стероиды, допинг крови, креатин, гормон роста человека), энергетические добавки (кофеин) и добавки, способствующие восстановлению (белок, BCAA).

Энергетические добавки [ править ]

Спортсмены иногда обращаются к энергетическим добавкам, чтобы чаще тренироваться. Общие добавки для увеличения энергии спортсмена включают: кофеин, гуарану, витамин B12 и азиатский женьшень. [12] Гуарана - еще одна добавка, которую спортсмены принимают для улучшения своих спортивных способностей, она часто используется для похудания и в качестве энергетической добавки. [13]

Кофеин , обычная энергетическая добавка, можно найти во многих различных формах, таких как пилюли, таблетки или капсулы, а также в обычных продуктах питания, таких как кофе и чай. Исследование, проведенное в 2009 году Техасским университетом, показало, что энергетические напитки с кофеином снижают спортивные результаты. Они обнаружили, что после употребления энергетического напитка 83% участников улучшили параметры физической активности в среднем на 4,7%. Это было связано с эффектами кофеина, сахарозы и витамина B в напитке, однако научный консенсус не поддерживает эффективность использования витамина B в качестве усилителя производительности. Чтобы объяснить улучшение производительности, авторы сообщают об увеличении уровня адреналина , норадреналина и крови в крови.бета-эндорфин . Антагонизм кофеина к аденозиновым рецепторам объясняет первые два, [14] [ циркулярный указатель ], в то время как последний объясняется нейробиологическими эффектами физических упражнений . [15]

Кофеин существует с 1900-х годов и стал широко использоваться в 1970-х, когда его способность маскировать усталость стала широко признанной. [16] Точно так же кофеин, содержащийся в энергетических напитках и кофе, демонстрирует повышенную реакцию и чувство энергии, сосредоточенности и бдительности в тестах на скорость и анаэробную реакцию. Другими словами, потребление энергетического напитка или любого напитка с кофеином увеличивает производительность при коротких / быстрых упражнениях (например, короткие спринты на полной скорости и тяжелая атлетика). [17]Кофеин химически похож на аденозин, тип сахара, который помогает регулировать важные процессы в организме, включая активацию нейротрансмиттеров. Кофеин заменяет аденозин в вашем мозгу, присоединяясь к тем же нейронным рецепторам, на которые действует аденозин, и заставляет ваши нейроны активироваться быстрее, отсюда стимулирующий эффект кофеина. [18]

Углеводы также являются очень распространенной формой энергетических добавок, поскольку все сахара являются углеводами. Такие продукты, как Gatorade и Powerade, состоят из простых сахаров, таких как сахароза и декстроза. Углеводы необходимы, поскольку они поддерживают уровень глюкозы в крови и восстанавливают уровень гликогена в мышцах. [19]

Пищевые добавки для восстановления [ править ]

Обычные добавки, помогающие спортсменам восстановиться после тренировок, включают протеиновые и аминокислотные добавки. В основном спортсмены используют пищевые белки для гормонов, транспорта кислорода, восстановления клеток, ферментов и преобразования в топливо. [20] Потребление белка является частью потребности в питательных веществах для нормального спортсмена и важным компонентом тренировок. Кроме того, это помогает в производительности и восстановлении. Потребление белка с пищей для хорошо тренированных спортсменов должно происходить до, во время и после физической активности, поскольку это способствует набору мышечной массы и силы. [21]Однако, если потребляется слишком много белков и аминокислот, это может быть более вредным для организма, чем полезным; риски для здоровья включают: обезвоживание, подагру, потерю кальция, печень, повреждение почек, диарею, вздутие живота и потерю воды. [20] Обильная белковая диета должна сочетаться со здоровым, всесторонним планом питания и регулярными упражнениями с отягощениями. Характеристики этой конкретной диеты включают тип упражнений, интенсивность, продолжительность и углеводную ценность диеты. [22] Самый эффективный способ обеспечить организм естественными питательными веществами, необходимыми для оптимального здоровья и физиологической работоспособности, - это употребление витаминов, минералов, белков, жиров, сахаров и углеводов, которые можно получить из свежих фруктов и овощей. [16]

Посттренировочное питание является важным фактором в плане питания спортсменов, поскольку оно связано с восстановлением организма. Традиционно спортивные напитки, такие как Gatorade и Powerade, употребляются во время и после тренировки, потому что они эффективно восстанавливают организм, наполняя его минералами и электролитами. Электролиты регулируют работу нервов и мышц, pH крови, кровяное давление и восстановление поврежденных тканей. [23] Эти виды напитков обычно состоят из глюкозы и сахарозы в воде, и было замечено, что они улучшают результаты футболистов. [16]

Заменитель спортивных напитков - молоко, которое содержит много электролитов, питательных веществ и других элементов, которые помогают сделать его эффективным напитком после тренировки. [24]Это правда, что молоко помогает восполнить потерю жидкости и электролитов после тренировки. Восстановительный напиток должен восполнить потерянный сахар и помочь восстановить мышцы, чтобы они могли тренироваться с полной интенсивностью к следующей тренировке. По сравнению с простой водой или спортивными напитками, исследования, поддерживаемые Советом по молочным продуктам и питанию, показывают, что шоколадное молоко более эффективно восполняет потерю жидкости с потом и поддерживает нормальный уровень жидкости в организме. У спортсменов, пьющих шоколадное молоко после обезвоживания, вызванного физической нагрузкой, уровень жидкости был примерно на 2 процента выше (от начальной массы тела), чем у тех, кто употреблял другие восстановительные напитки после тренировки. Эти результаты позволили продлить работоспособность, особенно при повторных упражнениях или тренировках. [25]

Добавки для повышения производительности [ править ]

В крайнем случае добавок, повышающих производительность, спортсмены, особенно бодибилдеры, могут использовать запрещенные вещества, такие как анаболические стероиды . Эти соединения, относящиеся к гормону тестостерону, могут быстро наращивать массу и силу, но имеют множество побочных эффектов, таких как высокое кровяное давление и отрицательные гендерные эффекты. Кровяной допинг , еще один незаконный эргогенный препарат , был обнаружен в 1940-х годах, когда его использовали пилоты времен Второй мировой войны. [16] Допинг крови, также известный как переливание крови, увеличивает доставку кислорода к тренирующимся тканям и, как было продемонстрировано, улучшает результаты в видах спорта на выносливость, таких как езда на велосипеде на длинные дистанции. [26]

Ассортимент добавок.

Добавка, креатин , может быть полезна хорошо тренированным спортсменам для увеличения физической работоспособности и силы в соответствии с их диетическим режимом. [22] Вещество глютамин , содержащееся в добавках сывороточного волокна, является самой распространенной свободной аминокислотой в организме человека. [27] Считается, что глутамин может играть возможную роль в стимулированных анаболических процессах, таких как мышечный гликоген и синтез белка, у хорошо тренированных и хорошо питающихся спортсменов. [27] Другие популярные исследования добавок включают андростендион, хром и эфедру. Результаты показывают, что нет существенной пользы от дополнительного приема этих добавок, но есть более высокие риски для здоровья и затраты. [22]

  • Категория: БАДы
  • Энергетический батончик
  • Протеин
  • Спортивный напиток
  • Поливитамины
  • Бодибилдинг
  • Добавки для бодибилдинга
  • Диета с высоким содержанием белка
  • Спортивный диетолог

Ссылки [ править ]

  1. ^ Эберле, С.Г. "Спортивное питание на выносливость". Журнал Фитнес . 24 (6): 25.
  2. ^ Наварро, Гваделупе; Аллард, Камилла; Сюй, Вэйвэй; Мове-Джарвис, Франк (апрель 2015 г.). «Роль андрогенов в метаболизме, ожирении и диабете у мужчин и женщин» . Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд) . 23 (4): 713–719. DOI : 10.1002 / oby.21033 . ISSN 1930-7381 . PMC 4380643 . PMID 25755205 .   
  3. ^ Лискано, Фернандо; Гусман, Гильермо (2014). «Дефицит эстрогена и причины ожирения во время менопаузы» . BioMed Research International . 2014 : 757461. дои : 10,1155 / 2014/757461 . ISSN 2314-6133 . PMC 3964739 . PMID 24734243 .   
  4. ^ Юрек, Скотт (2012). Ешь и беги . Лондон: Блумсбери.
  5. Перейти ↑ Lemon P. (1995). «Спортсменам нужно больше белков и аминокислот в пище?». Международный журнал спортивного питания . 5 : 39–61. DOI : 10.1123 / ijsn.5.s1.s39 . PMID 7550257 . 
  6. ^ Спада Р. "Спортивное питание на выносливость". Журнал спортивной медицины и физической подготовки . 40 (4): 381–382.
  7. ^ Delamere, Николас, и Клаудия Stanescu. «Энергетика мышц». Физиология 201. Университет Аризоны, Тусон. 25, 27, 29 марта 2009 г.
  8. ^ Rokitzki Л. (1994). «Добавка альфа-токоферола для велосипедистов-гонщиков во время тренировок на экстремальную выносливость». Международный журнал спортивного питания . 4 (3): 253–64. DOI : 10.1123 / ijsn.4.3.253 . PMID 7987360 . 
  9. ^ Саладин, Кеннет (2018). Анатомия и физиология: единство формы и функции . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Образование Макгроу-Хилл. С. 307–395. ISBN 978-1-259-27772-6.
  10. ^ «Справочная информация: диетические добавки - информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения». Национальная медицинская библиотека США. Национальная медицинская библиотека США, 24 июня 2011 г. Web. 4 ноября 2016 г.
  11. ^ Maughan, Рональд Дж., Изд. «Спортивное питание: что это такое?» Журнал питания и физической активности 17 (2001). 2001. Elsevier Science Inc., 25 марта 2009 г.
  12. ^ «Бустеры энергии: могут ли помочь добавки и витамины?» . WebMD . Проверено 18 мая 2017 .
  13. ^ «GUARANA: использование, побочные эффекты, взаимодействия и предупреждения - WebMD» . www.webmd.com . Проверено 18 мая 2017 .
  14. ^ Кофеин # Фармакодинамика
  15. ^ «Улучшение велосипедных испытаний на время после приема кофеинового энергетического напитка». Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений 19 (февраль 2009 г.): 61-78.
  16. ^ a b c d Эпплгейт, Элизабет А. и Луи Э. Гриветти. «Поиск конкурентного преимущества: история диетических причуд и добавок». Журнал питания (1997): 869S-73S. Журнал питания. Американское общество диетологии. 1 апреля 2009 г. <jn.nutrition.org>.
  17. ^ Хоффман, Джей Р., Джи Канг, Николас А. Ратамесс, Мэттан В. Хоффман, Кристофер П. Транчина и Эйвери Д. Файгенбаум. «Изучение высокоэнергетической добавки перед тренировкой на выполнение упражнений». Журнал Международного общества спортивного питания 6 (2009 г.). Журнал Международного общества спортивного питания. 6 января 2009 г. БиоМед Централ Лтд. 25 марта 2009 г.
  18. ^ «Побочные эффекты кофеина / питания / здорового питания». Побочные эффекты кофеина / питания / здорового питания. Np, nd Web. 07 ноя 2016.
  19. ^ Нэнси Р. Родригес; Нэнси М. ДиМарко; Сьюзи Лэнгли (1 марта 2010 г.). «Питание и спортивные результаты» . Medscape . Проверено 15 февраля 2019 .
  20. ^ a b Уилсон, Лоуренс, доктор «ВАЖНОСТЬ БЕЛКА». ВАЖНОСТЬ БЕЛКА. Np, декабрь 2015 г. Web. 05 ноя 2016.
  21. ^ Кэмпбелл, Билл, Ричард Б. Kreider, Тим Ziegenfuss, Пол La Bounty, Майк Робертс, Даррен Берк, Джейми Landis, Гектор Лопес и Хосе Антонио. «Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения». Журнал Международного общества спортивного питания 4 (2007 г.). Журнал Международного общества спортивного питания. 26 сентября 2007 г. BioMed Central Ltd. 25 марта 2009 г. < http://www.jissn.com/content/4/1/8 >.
  22. ^ a b c Лоуренс, Марвин Э. и Дональд Ф. Кирби. «Пища и спортивные добавки - факты или вымысел». Журнал клинической гастроэнтерологии 35 (2002): 299-306. Журнал клинической гастроэнтерологии. 2002. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. 25 марта 2009 г. <journals.lww.com/jcge/>.
  23. ^ Нордквист, Кристиан. «Что такое электролиты? Что вызывает электролитный дисбаланс?» Медицинские новости сегодня. MediLexicon International, 24 мая 2016 г. Интернет. 07 ноя 2016.
  24. ^ Буш, Санди. «Есть ли в молоке электролиты?» . LIVESTRONG.COM . Проверено 18 мая 2017 .
  25. ^ Стагер, Джоэл М. и др. «Шоколадное молоко как средство восстановления после упражнений». Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2006. < https://www.researchgate.net/publication/7103747_Chocolate_Milk_as_a_Post-Exercise_Recovery_Aid >.
  26. Перейти ↑ Jenkinson, David M., DO, and Allison J. Harbert, MD. «БАДы и спорт». Американский семейный врач. Np, 1 ноября 2008 г. Web. 4 ноября 2016 г.
  27. ^ a b Глисон, Майкл. «Дозировка и эффективность добавок глутамина». Журнал питания (2008): 2045S-049S. Ноябрь 2008 г. 25 марта 2009 г. <jn.nutrition.org>.

Внешние ссылки [ править ]

  • Международное общество спортивного питания
  • Журнал спортивного питания
  • Советы по хорошему увлажнению во время физической активности
  • Питание для спортсменов всех возрастов содержит много хороших ссылок.