Body for Life (BFL) - это 12-недельная программа питания и упражнений, а также ежегодные соревнования по преобразованию телосложения. В программе используется диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка . Он был создан Биллом Филлипсом , бывшим спортсменом- бодибилдером и предыдущим владельцем EAS , производителя пищевых добавок . Его популяризировал одноименный бестселлер.
Медицинские эксперты охарактеризовали Body for Life как эффективный, хотя и трудный для понимания. Иногда ее называют модной диетой , но эта критика не является универсальной.
Упражнение
Человеческое тело приспосабливается к изменениям в потреблении питательных веществ. Если потребление калорий уменьшается, организм реагирует замедлением метаболизма и сжиганием мышц , а не жира. [ необходима цитата ] Это снижает метаболизм в долгосрочной перспективе. Когда диета подходит к концу и нормальное потребление калорий восстанавливается, человек начинает набирать вес даже быстрее, чем раньше. Это известно как диета йо-йо . Диеты, ориентированные исключительно на снижение калорийности, часто терпят неудачу. [ необходима цитата ]
Помня об этих проблемах, Body for Life рассматривает не только затраты энергии, но и расходование энергии (например, упражнения). Для достижения наилучших результатов, Body for Life считает, что это упражнение должно включать в себя силовые тренировки для наращивания скелетных мышц и увеличения метаболизма в долгосрочной перспективе. Это также помогает максимизировать расход энергии и сжигать жир в результате аэробных упражнений. [1]
Программа упражнений Body for Life сложнее диеты. Он предлагает тренироваться шесть дней в неделю, обычно с понедельника по субботу, и чередовать силовые тренировки и аэробные упражнения . Седьмой день, обычно воскресенье, является днем отдыха (называемым «свободным днем», в течение которого можно не делать никаких упражнений и есть нездоровую, обычно жирную пищу). Сеансы силовых тренировок чередуются между упражнениями для верхней части тела и упражнениями для нижней части тела. Это дает тренированным мышцам достаточно времени для полного восстановления перед следующей тренировкой. [1] Каждые две недели следует по одному и тому же шаблону:
Индекс интенсивности
Body for Life использует рейтинг воспринимаемой нагрузки Гуннара Борга (известный как шкала Борга ) для оценки интенсивности упражнений на основе того, насколько усердно вы работаете. Он использует вариант, разработанный Американским колледжем спортивной медицины , в котором используется шкала от 0 до 10:
- 0 - это совсем не напряжение.
- 2 соответствует очень легким упражнениям. Для здорового человека это похоже на медленную прогулку в собственном темпе в течение нескольких минут.
- 5 по шкале - это довольно тяжелое упражнение, но все равно можно продолжать.
- 8 очень утомительна. Здоровый человек все еще может продолжать, но ему действительно нужно подталкивать себя. Ощущается очень тяжело, и человек очень устал.
- 9 по шкале - это уровень упражнений с крайне высокими нагрузками. Для большинства людей это самое тяжелое упражнение, которое они когда-либо испытывали.
- 10 - это максимальное усилие: полное, 100% усилие.
Эти уровни учитывают различия в физической форме . Неподготовленному человеку может потребоваться усилие 10-го уровня, чтобы быстро подняться в гору, тогда как для соревнующегося спортсмена это может быть только усилие 3-го уровня. В течение 12-недельной программы «Тело для жизни» человек заметно поправится, поэтому шкалу интенсивности нужно со временем корректировать.
В Body for Life используется «волновой» паттерн, который периодически увеличивается с 5 до 9 или 10 уровня во время тренировки. Это позволяет мышцам разогреться и дает телу возможность достичь «высшей точки» максимальной нагрузки. Краткие, но интенсивные упражнения дают телу максимальный стимул для развития силы и выносливости , но без риска перетренированности . [1]
Силовые тренировки
К упражнениям для групп мышц верхней части тела относятся:
- «Печь» (грудь), например, жим лежа , грудная клетка , наклонная муха.
- «Широчайшие» (верхняя часть спины), например, тяга вниз, тяга в наклоне, пуловер с гантелями.
- Дельтовидные мышцы (плечи), например, тяга стоя, жим плечами, подъем в стороны.
- Трицепс (задние руки), например, отжимания, отдача на трицепс, отжимание лежа.
- Бицепсы (передние руки), например, бицепсы , концентрированные, молоточковые.
К упражнениям для групп мышц нижней части тела относятся:
- Четырехглавая мышца (передние ноги), например, приседание , жим ногами, разгибание ног.
- Подколенные сухожилия (задние ноги), например, сгибание ног, выпад, подъем ягодиц.
- Икры, например, подъем на носки стоя, подъем на носки сидя.
- «Пресс» (торс), например кранч , обратный кранч, подъем ног.
Большинство этих упражнений можно выполнять с помощью гантелей , штанги , тренажера Смита , тросового тренажера с регулируемыми шкивами или специально разработанного оборудования. Для каждой группы мышц следует выбрать по два упражнения. Выполняется пять подходов первого упражнения, затем один подход второго. Вес для каждого подхода следует выбирать так, чтобы указанное количество повторений могло быть достигнуто при заданном уровне интенсивности. Например: тренировки с отягощениями проходят в быстром темпе, с одной минутой отдыха между первыми четырьмя подходами для группы мышц и без отдыха между последними двумя подходами. Частоты вращения педалей для каждого повторения должна быть одна секунда , чтобы поднять вес (при выдохе глубоко), один второй держа его в верхней части, две секунды , чтобы снизить вес (при вдохе глубоко) , а затем одну секунду паузы перед очередным повторением. Каждое занятие должно длиться около 45 минут. [1]
Аэробные упражнения
Подходит большинство форм аэробных упражнений. Обычные варианты включают ходьбу или бег (возможно, на беговой дорожке ), езду на велосипеде , плавание, использование гребного тренажера или кросс-тренажера . Однако занятия физическими упражнениями, как правило, не подходят, если только они не разработаны специально для Body for Life.
Сеансы аэробных упражнений ограничены 20 минутами. Они компенсируют это, следуя той же «волновой» схеме неуклонно возрастающей интенсивности, как и во время тренировок с отягощениями. В течение первых 2 минут интенсивность должна быть на 5. Минуты 3, 4, 5 и 6 должны быть на уровнях интенсивности 6, 7, 8 и 9 соответственно. 7-я минута возвращается к 6-му уровню интенсивности и продолжает волновой рисунок до 19-й минуты, когда вы повышаете уровень интенсивности до 10. Последняя минута - это охлаждение до 5-го уровня. К этому моменту вы должны быть полностью измотаны, так что потом потянитесь. [1]
Филлипс утверждает, что аэробные упражнения более эффективны для похудания, если они выполняются в первую очередь утром, потому что они повышают метаболизм на оставшуюся часть дня и потому, что после ночного голодания организм больше расходует свои жировые запасы . [1]
Диета
BFL продвигает диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка . [2]
Еще один ключевой аспект BFL - это диета с достаточно низким потреблением калорий, чтобы вызвать потерю жира, но при этом обеспечивающая достаточное количество калорий и белка для наращивания мышечной массы и выносливости сердечно-сосудистой системы. Кроме того, BFL старается максимально упростить выбор размеров порций и продуктов, чтобы избежать чрезмерных сложностей. Основные аспекты диетической программы включают:
- Есть 6 небольших приемов пищи в день вместо стандартных 3 больших приемов пищи. BFL (вместе с некоторыми диетологами) утверждают, что употребление меньших количеств и более частых приемов пищи в течение дня ускоряет обмен веществ в организме, заставляя его быстрее сжигать жир.
- Съедать одну «порцию» углеводов и одну «порцию» белка при каждом приеме пищи. Чтобы упростить определение размеров порций, BFL предлагает, чтобы одна «порция» углеводов была равна картофелю или рисовому шарику, примерно равному размеру сжатого кулака человека. Вдобавок одна «порция» белка примерно равна куску мяса размером с ладонь человека и толщиной с колоду карт.
- Употребление овощей как минимум два раза в день.
- Принимайте хорошие поливитамины.
- Ограничьте потребление масла, сыра, майонеза, алкогольных напитков и заправок для салатов с высоким содержанием жира.
- Пособие на один «свободный день» каждую неделю. Свободный день - это один день в неделю, в течение которого человеку разрешается выбирать диету, не соответствующую программе питания BFL. Хотя в этот день не следует переедать нездоровой пищей, BFL поощряет людей есть в этот день те продукты или десерты, которые они хотят. По словам Билла Филлипса, это позволяет организму избежать реакции голода и дает человеку, сидящему на диете, шанс избежать обмана, поскольку он знает, что ему просто нужно дождаться своего свободного дня, чтобы получить то, чего он жаждет.
Body for Life также призывает людей есть в основном нежирное мясо, такое как курица, рыба и индейка, а также тофу . Также приветствуются неочищенные и многозерновые углеводы. Билл Филлипс призывает людей принять эту программу питания как образ жизни, а не как временную диету. Хотя количество съеденного протеина должно быть достаточным для некоторых людей, чтобы нарастить хорошую мышечную массу, некоторые отмечают, что для увеличения потребления протеина следует употреблять коктейли с высоким содержанием протеина и батончики. Неудивительно, что программа предполагает употребление белковых продуктов от EAS. [1]
Прием
Тело для жизни не проводилось никаких научных исследований. [2]
Программа «Тело для жизни» была описана как сложная программа, которая эффективна для похудания и наращивания мышечной массы. [3]
Несмотря на то, что ее критикуют как причудливую диету , «успех программы основан на отзывах и анекдотических свидетельствах» [4], она отличается от многих модных диет, потому что ее можно поддерживать. [5]
Зависимость программы от интенсивных упражнений означает, что она подходит не всем. [6]
Критикуется высокое содержание белка в рационе. [2] [5] Энциклопедия диет Gale отмечает, что:
Однако диетологи чаще всего критикуют необходимость использования пищевых добавок в этой программе. Body for Life беззастенчиво подталкивает людей, сидящих на диете, использовать добавки EAS. Многие диетологи считают, что хорошая здоровая диета не требует протеиновых коктейлей и других добавок, кроме, возможно, поливитаминов для некоторых людей, сидящих на диете. [2]
Смотрите также
- Список диет
Книги и видео Body for Life
- Филлипс, Билл. Тело на всю жизнь: 12 недель до умственной и физической силы. HarperCollins, 1999. ( ISBN 0-06-019339-5 )
- Филлипс, Билл. Журнал Body for Life Success. HarperCollins, 2002. ( ISBN 0-06-051559-7 )
- Филлипс, Билл. Питание для жизни: ваш путеводитель по здоровью, потере жира и увеличению энергии! High Point Media, 2003 ( ISBN 0-9720184-1-7 )
- План работ. Seventh Dream Pictures, 1998. (ASIN B0001H9T72).
Рекомендации
- ^ Б с д е е г Филлипс, Билл (1999). Тело на всю жизнь: 12 недель до умственной и физической силы . Харпер Коллинз . ISBN 0-06-019339-5.
- ^ a b c d Лонж, Жаклин Л. (2008). Энциклопедия диет Гейла: Руководство по здоровью и питанию . Группа Гейла. С. 113-116. ISBN 978-1-4144-2991-5
- ^ Зельман, Кэтлин. "Обзор программы" Тело ради жизни ": работает ли это?" . WebMD .
- ^ "Четыре причудливые диеты " " . UnityPoint Health . Проверено 10 декабря 2019.
- ^ а б Ли, Кэтрин. «Диета для тела для жизни» . Ежедневное здоровье .
Диета Body for Life - это программа, которую можно использовать долгое время, в отличие от многих модных диет.
- ^ «Диета Body for Life» .